人在到了一定年龄后，身上各处关节总是容易出现疼痛等不适，尤其是膝关节，让人久站不舒服，走路不舒服，下蹲不舒服，甚至久坐也不舒服，而且经过各种检查也没发现问题。注意，此时的膝关节不适很可能与腘肌有关。

腘肌是膝关节后侧的一块肌肉，体积小，藏得深，容易被忽略，但是其功能却很重要。

很多学者认为，腘肌是膝关节运动启动的“金钥匙”，其功能和状态，与膝关节的稳定、运动功能和姿态维持都关系密切。

如果腘肌不能正常发挥作用，膝关节的运动将会受到影响。

一、腘肌的解剖

腘肌是形成腘窝底的薄而扁平的肌肉，是膝关节后侧最深的肌肉，与下肢的其他肌肉不同，它只作用于一个关节。

腘肌起自股骨外侧髁和外侧半月板后角，斜向下向后跨过膝关节，止于胫骨后侧。

膝关节后侧的解剖结构较为复杂，众多软组织附着于此。腘肌的位置较深，在外侧半月板、腘腓韧带和其它众多膝关节内部的韧带存在解剖学联系。

1.腘肌的功能

由于腘肌的斜行的走向，它深度参与膝关节的旋转运动，具体来说包含以下几种：

① 解锁膝关节

在步态中，当足与地面接触时（闭链运动），腘肌收缩使得股骨相对于胫骨外旋，由于股骨髁的形态，这种旋转有助于膝关节从伸展状态解锁，开始屈曲；

② 内旋膝关节

在步态中，对于摆动腿来说（开链运动），腘肌收缩可以让胫骨相对于股骨内旋；

③ 稳定膝关节

特别是在负重运动中，腘肌还可以协助后交叉韧带防止股骨相对于胫骨向前滑动（以及防止胫骨过度向后滑动）。

④ 帮助外侧半月板在膝关节屈曲时滑出，避免被过度挤压，导致疼痛。

总而言之，腘肌是膝关节后侧动态稳定性的重要保障。

2.神经支配

腘肌受胫神经 (L4-S1) 的纤维支配。这些神经纤维作为第四和第五腰神经以及第一骶神经的一部分进入腘肌。  

腘肌损伤可导致胫神经在腘窝的卡压，表现为足跟和足底疼痛和功能障碍。

3.血液供应

腘肌由腘动脉的肌支供血。

二、腘肌的损伤

• 当腘肌出现损伤时会形成扳机点，会导致下蹲、跑步或下楼梯时，膝关节后侧出现疼痛，膝关节伸直的活动范围受限。

• 腘肌无力可能导致膝关节在屈曲过程中半月板的后移能力受到限制，增加半月板受到卡压或损伤的风险。

• 短缩的腘肌会阻碍膝关节的正常锁定。

三、腘肌的触诊

体位：受检者俯卧位。

方法

检查者面向受检者膝关节，站在其一侧，在腘窝远侧边缘弯曲手指触及胫骨干后面，沿着腘肌的斜纤维朝股骨外侧髁触诊；受检者抵抗内旋膝关节，以感受该肌张力。

四、腘肌的拉伸

1.按摩

坐在椅子上，用对侧大拇指查找腘肌。画圈的位置是胫骨的内侧髁，腘肌靠近胫骨的部分在内侧髁的后下方，比腓肠肌更深。

2.开链运动

开链运动，就是训练侧的足部是可以自由移动的，就像走路时摆动的那一侧，此时腘肌收缩会帮助胫骨内旋。

如上图所示，可以用这样的方式进行激活练习。在日常生活中，如果你仔细观察，可能会发现很多人在走路时后脚抬起来的时候会外八，这些行为都会给腘肌施加离心负荷。

在激活练习熟练之后，可以再前脚掌上绑弹力带，进行抗阻的膝内旋训练。

3.闭链运动

闭链运动，是指训练侧的足部是固定的，此时训练侧会承受身体重量。

由于腘肌为膝关节提供的是三维的、多个方向的动态稳定性，因此向不同方向进行下蹲练习都会练到腘肌。

上图展示的是向不同方向进行滑步练习，给膝关节施加特定方向的负荷。

当膝关节从伸直转向屈曲，需要腘肌帮助股骨相对于胫骨外旋，或是限制胫骨相对于股骨的外旋，因此，训练时需要特别注意膝关节的排列，确保第二脚趾和膝盖是对齐的。