久坐，是当今社会最常见的生活方式之一，更是许多健康状况的危险因素。在现代社会，久坐不动已经成了一种社会现象，忙碌的一天工作，电脑前的久坐，累了一天回家，边吃外卖边看电视的久坐等。

世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。早期研究表明，久坐会增加心脏病、糖尿病、抑郁症等。

众所周知，运动和健康是正相关的关系。运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。

那么，多少运动，才能抵消久坐一天的危害？

2023年10月24日，挪威北极大学的研究人员在 BMJ 子刊《英国运动医学杂志》上发表了一篇题为" Device-measured physical activity，sedentary time，and risk of all-cause mortality：an individual participant data analysis of four prospective cohort studies "的研究论文。

该研究显示，久坐增加死亡风险，较高的中度至剧烈运动量降低久坐带来的死亡风险，每天进行22分钟的中度至剧烈运动，足以抵消久坐一天所增加的死亡风险。

在这项研究中，研究人员分析了四项前瞻性队列研究，包括挪威特罗姆瑟研究、瑞典健康老龄化倡议、挪威国家体育活动调查、美国国家健康和营养检查调查，共纳入11989名参与者，年龄在50岁或以上，通过佩戴加速度计收集了参与者的运动和久坐时间，分析了运动是否会改变久坐时间与死亡率之间的关联。

按照参与者的平均久坐时间，将久坐时间分为：高（≥10.5小时/天）、低（<10.5小时/天）。同样，根据参与者的平均运动时间，以22分钟中度至剧烈运动量进行划分。

总的来讲，有5943人每天久坐时间少于10.5小时，6042人的久坐时间达到或超过10.5小时。

在平均5年的随访期间，共记录了805人死亡，久坐低于10.5小时组中有357人，久坐超过10.5小时组中有448人。

研究发现，在中度至剧烈运动小于22分钟的参与者中，久坐时间与死亡率呈曲线相关，与每天久坐8小时相比，久坐12小时的人死亡风险增加38%。

然而，当参与者中度至剧烈运动达到或超过22分钟，每天久坐8小时与久坐12小时的人，死亡风险无差异。

研究人员还发现，无论久坐时间长短，较高的中度至剧烈运动与较低的死亡风险相关，而久坐时间与死亡率之间的关联很大程度上受中度至剧烈运动水平的影响。

在久坐时间低于10.5小时的人中，与不运动的人相比，每天运动10分钟，死亡风险降低15%；而在久坐时间超过10.5小时的人中，每天运动10分钟，死亡风险降低35%。

对于低强度体力运动，仅在高度久坐的人中（久坐超过12小时），低强度体力运动可以轻微降低死亡风险。

研究人员表示，每天进行22分钟的中度至剧烈运动，可被视为相当于满足世界卫生组织指南建议运动量的下限，每周>150分钟，相当于7天内每天22分钟。

尽管如此，研究人员强调，这是一项观察性研究，无法确定因果关系。

总之，每天进行22分钟的中度至剧烈运动，可以抵消久坐一天所增加的死亡风险。中度至剧烈运动可能是降低久坐时间过长导致的死亡风险的有效策略。

论文链接：

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106568