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淀粉类主食，是日常生活中能量的主要来源。而大米作为常见主食，可以为我们提供人体所需的大部分碳水化合物。

然而很多控糖朋友却不敢吃，担心它升糖过快，对餐后血糖影响太大。

但其实，糖友是可以放心吃米饭的。目前比较适合的方式，就是在控制量的基础上，采用粗细搭配的方法，在饱腹的同时降低升糖速度。

除了粗细搭配，还有一些米饭的特色做法，也有助于稳定血糖。

1

鸡蛋炒米饭

食物中的长链淀粉到短链，再到分解成单糖，会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉，相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快。

如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，让抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉的性质类似溶解性纤维，比其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，对控糖有一定作用。

抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥。但高于130℃的高温会破坏抗性淀粉，所以，可以将米饭稍微放凉了吃或者放凉了再热。

2

茶水煮饭

《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。

茶水可以辅助控糖，加上它带有的天然香气，用来煮米饭能在控糖减脂的同时，增添独特的香味。

具体做法是，取茶叶1~3克，用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。

在大米的选择方面，籼米、粳米、糯米之间的升糖指数区别不大，而影响它们升糖速度的原因，大部分还是烹调方式。一般来说，熬粥比蒸着吃升糖快。建议大家尽量选择加工程度低的米。

今日小结

控制好血糖，就要从一碗米饭开始，只要做到心中有数，就能轻松兼顾美味和健康。

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