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想拥有男神女神的好身材，不是光降体重就能达到的。

有氧运动可以帮你把多余脂肪赘肉减掉，让身材变纤瘦下来。而想拥有腹肌、马甲线、翘臀的好身材需要力量训练的加持，肌肉量的提高，才能让该翘的部位翘起来，该凸起的线条凸起来。

学会这几个方法，让体脂率降下去，肌肉涨上来！

1、提高有氧运动的强度

有氧运动可以帮我们消耗身体多余脂肪，而有氧运动可以达到燃脂的目的，但也会消耗掉我们的肌肉。如果想要减少肌肉的流失，你需要提高有氧运动的强度，少进行快走、慢跑、瑜伽等中低强度的训练，

你可以选择一些高间歇的HIIT、跳绳训练，这样可以大大减少肌肉的流失，你还可以缩短运动的时长，每次只需20分钟就能让身体燃脂24小时。

2、多做力量训练

很多人以为力量训练会让你变成肌肉怪咖，这是你想太多了。肌肉不是你想要就能有的。人在30岁后，肌肉也会逐渐老化跟流失，你的身体代谢会逐渐下降，身体更容易发胖。

而多做力量训练可以帮你提高肌肉量，减少肌肉流失。肌肉属于身体的瘦体重，同等重量的肌肉跟脂肪相比，肌肉的体积只有脂肪的1/3。肌肉多的人，身材更显得紧致、好看。

建议每天坚持30-40分钟的力量训练，每个肌群训练后需要休息2-3天才能进行下一轮训练，每次训练安排1-2个技巧训练即可，劳逸结合才能让你拥有更好的健身效果。

3、多补充高蛋白低脂肪食物

蛋白有助于身体肌肉的合成，减肥期间不要忽略蛋白食物的补充。蛋白食物有助于提高身体饱腹感，蛋白在体内需要调动更多的热量消耗，还不容易转化为脂肪。

平时三餐都要注意补充蛋白食物，你可以选择鸡胸肉、蛋白、牛奶、菌菇类食物以及鱼肉等。

4、多吃高纤维的食物

高纤维的食物有助于帮助肠胃蠕动，延长肠胃的消耗时间，高纤维食物吸收水分后会膨胀，能有效提高饱腹感，同时抑制脂肪的生成。平时主食可以选择一些粗粮，比如薯类食物、豆类食物、糙米、薏米以及西兰花、冬瓜、番茄、生菜、橙子、苹果等蔬果，这些都是有助于刮脂减肥的食物。

5、别吃宵夜

很多减肥的人破功在于喜欢吃宵夜，宵夜是最容易囤积脂肪的一餐。宵夜通过还伴随着熬夜，熬夜会让身体激素分泌紊乱，瘦素分泌下降，皮质醇水平提高，你会胃口大开，代谢水平也会下降。因此，宵夜加上熬夜，你会越来越胖。

只有减掉宵夜，规律早睡，身体肌肉合成速度才会高效，那么你的身体代谢也会保持旺盛状态，脂肪也不容易囤积。

6、少喝饮料，多喝水

饮料里面富含糖分，会让你发胖。而水是没有热量的，可以加速身体血液的循环，促进肠道垃圾毒素的代谢。有个办公白领戒掉每天一杯的摩卡后，一年下来体重就下降了10多斤。

如果你想要降低体脂率，控制体重，那么饮料更换为白开水，每天8杯以上，你的体重自然会降下来。

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