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最近气温骤降，除了自觉穿上秋衣秋裤之外，相信很多管嘴管了一整个夏季的人，又开始琢磨怎么“贴秋膘”了。

不过，贪吃一时爽，减肥火葬场，想一想，再过四五个月又是露肉的季节了，与其到时候减肥饿得生不如死，不如趁着这段时间，好好给自己培养建立一个健康的饮食习惯。

尤其对于有减重需求的人来说，培养一个好的饮食习惯，不仅不用饿肚子，还能健健康康的瘦下去，趁着这四五个月，减个十来斤完全没问题！

饮食上要怎么做？

1

减少能量摄入的同时，均衡饮食

如果想要减轻体重，那控制能量的摄入势在必行，但是这个能量的摄入我们不能一下子控制的太狠，如果每天的能量摄入断崖式下降，不仅我们自己饿得难受，对于身体健康也会带来一些麻烦，之后体重的反弹也会比较凶。

所以每天适量减少能量，体重的降低控制在每个月3斤以内就是一个合适范围。

减少能量摄入的同时，保证饮食均衡也是关键。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》指出，限能量平衡膳食的三大营养素供能比为：碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%。

同时，各种营养素的供应都要充足，食物的种类要丰富。建议平均每天至少要摄入12种以上的食物，每周25种以上。

2

增加粗杂粮和薯类摄入，减少精白米面

跟精白米面相比，粗杂粮和薯类含有更低的能量和更多的营养素，尤其是膳食纤维。膳食纤维吸水性强，我们吃进肚子后饱腹感就强，也更不容易饿，同时还有预防便秘的效果。

不同谷薯类能量、膳食纤维对比

很多人在控制体重期间，往往会选择不吃主食，尽量减少碳水化合物的摄入，甚至完全不摄入碳水化合物。

虽然碳水化合物摄入过多，确实不利于血糖的控制，也不利于我们在减肥过程中肌肉的维持，但是如果碳水化合物摄入过低，也会给我们的健康带来一些问题。

比如，膳食纤维往往跟碳水化合物相伴，完全不吃主食，就可能导致膳食纤维摄入不足，影响肠道菌群平衡，再比如，如果完全不吃主食，或者主食吃的过少，肉类食物的摄入难免就会增多，这样也不利于综合健康。

所以，正常情况下，我们每天摄入250-400g的谷薯类主食，其中全谷物和杂豆类占到50-150g，薯类占到50-100g，就是一个非常健康的主食摄入量。

如果有减重需求，那女性每天主食的总摄入量控制在150-250g，男性控制在200-300g，其中全谷物、杂豆类等食材至少占到一半以上。

3

蔬菜类，尤其是深绿色叶菜可以放开吃，水果要控制

蔬菜当中含有丰富的钾、钙、镁等矿物质，B族维生素、维生素C、维生素K等维生素以及膳食纤维，还含有大量植物活性物质，能帮助我们抗氧化，同时能量又非常的低，算是典型的高营养密度的食物，尤其是绿叶菜，营养素密度高，膳食纤维含量也高，饱腹感强。

《中国居民膳食指南 2016》推荐我们正常人群每天摄入300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半以上。

但对于有减肥需求的人来说，在控制整体食物摄入的前提下，蔬菜类是可以尽可能多吃的，尤其是绿叶菜，因为它们的能量低，饱腹感又强，所以，蔬菜每天可以吃到500g以上，其中绿叶菜要达到200g。

不过要注意的是，一些淀粉含量较高的蔬菜，如藕、土豆、芋头、山药、菱角等可千万不要放开吃，尤其是土豆、山药、芋头等，更建议代替主食来吃。

4

不要放弃肉蛋等动物性食物

有的人减肥不吃主食，而有的人减肥不吃肉，其实这两种都是我们极不推荐的极端方法。

动物性食物当中含有丰富的优质蛋白质，优质蛋白质的摄入能有效增强饱腹感和进食的满足感，从而抑制食欲，这种对饥饿的最小化效应有助于减少总体能量的摄入。

同时，优质蛋白质的摄入还能保证我们的肌肉不流失，维持正常的基础代谢率，最重要的是，蛋白质的食物热效应其实很高，我们正常摄入蛋白质，并不会影响我们控制体重。

因此，建议大家每天鱼禽蛋肉以及豆制品的摄入量为150-250g，正常成年女性每天蛋白质的摄入量应在70g以上，男性应在80g以上，其中一半的蛋白质摄入要来源于肉类等动物性食物，优先选择鱼虾类和去皮禽类。

5

严格控制糖、油等纯能量食物的摄入

《中国居民膳食指南 2016》推荐我们每天油脂摄入量不应超过25-30g，但我们可以把每天的油脂摄入量再降一降，严格控制在25g以下，同时可以每天适量的吃一点坚果。

精致糖最好不摄入，如果一定要摄入的话，也一定要控制在25g以内。

油多、糖多的食物不仅提供的能量高，而且容易让我们上瘾，一吃就停不下来，对于体重的控制非常不利，即便是我们吃起来不太甜的点心，喝起来不太甜的饮料，其中的糖含量也非常可观。

除了尽量少吃或不吃甜品，日常饮食中也要避免吃一些鱼香肉丝、宫保鸡丁、糖醋丸子等等酸甜口，或甜咸口的菜肴，尽可能的吃一些少油的凉拌菜、蒸菜、煮菜等，如果我们吃完菜之后，盘底还能看到飘着一层油花，那这顿饭的油脂摄入十有八九超标了。

资料来源：《中国居民膳食指南 2016》《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》《中国食物成分表 标准版》《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

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后记