歌坛天后蔡依林常在演唱会秀出结实的手臂与好身材，其实她是靠多年运动健身才有此成果，但却有许多年过半百的熟龄女性不敢运动，主要是担心可能会练出肌肉变成「金刚老芭比」。设计针对打击掰掰肉、训练三头肌的简易动作，只要每天持之以恒运动，坐着也能轻松瘦。

　　掰掰肉是女性最难减掉的部位之一，勤练打击掰掰肉运动可打造出结实健美的手臂线条。

　　对许多欧美女性而言，身上有肌肉是一种健美的象征，但是亚洲女性却比较排斥，往往只想消除身上多余的体脂肪，却不愿意接受肌力训练。其实女性因为体内的荷尔蒙和遗传基因的缘故，天生比男性少了30%的肌肉量，若要靠运动练成「肌肉芭比」，实在不是一件容易的事，因此不需过度担心运动减重会练出太多肌肉。

　　练出适量肌肉　可提升基础代谢率

　　「有肌肉的人比较不容易有体脂肪，而且身体线条会变得很美。」当身体肌肉含量比较高的时候，基础代谢率也会随之提升，而且每天消耗的总卡路里，也会因身体肌肉较多而提高，连睡觉时也会消耗热量，如同穿上一层天然的「塑身衣」。

　　对于想要减重的人而言，适量的肌肉是消耗卡路里最好的帮手，若可透过运动练出适量的肌肉，再加强肌耐力训练，不但可以带动关节灵活地活动，也对骨骼、关节和韧带产生足够的保护力，肌力和肌耐力都好的人，万一不慎在日常生活中受到一点小碰撞，也比较不容易受伤。

　　手肘缓缓向后弯曲、伸直的动作，可以训练手臂的三头肌，但若手腕关节曾受伤则不适宜此动作。

　　卡在手臂下那一圈肥滋滋的掰掰肉，是许多女性难以减掉的心头大患，打击掰掰肉可训练手臂的三头肌，可以单独做，也可以搭配《Only 20分钟燃烧顽固体脂肪》一书中的舞蹈动作，当成瘦身燃脂的间歇性运动。

　　【训练三头肌动作】

　　1.双手打开至于肩膀后方地面，手指尖朝前，挺胸，肩膀远离耳朵。

　　2.手肘弯曲后伸直，弯曲手肘后(依照自己体力能负担的角度而定)背后往地板方向靠近，稍作停留后将手肘伸直，此时感觉手掌用力推地板，让身体远离地面。重复动作20下后休息10秒钟，共3回合。

　　以上两个分解动作中，手肘弯曲的角度是区分难度的标准，手肘弯曲越多，难度就越高，感觉也越累。对于曾经因为做太多家事导致手腕关节疼痛的中年主妇，或因跌倒意外受伤的人而言，就不适合做此动作。