原创内容，擅自搬运者必究！

引体向上对于很多高中生甚至大学生来说，都是噩梦般的存在，不为其他，因为高中的每个学期以及大学每个学年的体测，都会考到这个项目。

但是，作为健身运动中的经典动作，引体向上有着其他动作无法比拟的优势——它对背部肌肉的多维度刺激，不仅可以加强背部的维度，还可以领你的背部线条更加分明。

而且只要你愿意，引体向上的各种变式绝对可以让你半个月不重样，何为“最强动作”，就是它仅仅需要一个器械去完成。

这边是引体向上杆，无论是在哪个健身房，引体向上杆是必需品。

背阔肌和肱二头肌是必须通过“拉”这个动作，不然是很难获得成果的。

而最为传统的举重运动可以用自重来进行练习，俯卧撑这个动作可以代替卧推，自重深蹲，直立提踵可以对腿部进行练习。

而唯独背阔肌与菱形肌，缺少了划船以及下拉，背部肌肉是很难撕裂，换句话说，就是背部肌肉很难有很大的进步。

笔者也选择了四种引体向上，难易度由简到易，希望对各位小伙伴有帮助哦。

1. 宽握引体向上

如果说引体向上是王牌动作，那么宽握引体向上则是所有引体向上动作的基础，手臂抓住引体向上杆，间距比肩略宽，将胸部向上拉并靠近杆子，头部稍微向后倾。

2.窄握引体向上

窄距握着杆子，向上拉而身体向后倾斜

窄距可以高效的增强背部，在顶峰收缩期间，你的前臂也可以受到一定的刺激，类似于反握弯举。

3.反握引体向上

这个动作也是最为常见的，有的人认为这个比正手的引体向上好做，因为当时他们并不懂得怎么样使用背部进行发力。而用反手的握法进行练习，肱二头肌的刺激会更加强烈，背阔肌也可以受到一定的刺激。

4.侧身引体向上

这个动作不需要正对这杆子，侧身站在杆子下面，面对支柱或者龙门架支柱。

一只正手握住杆子，另一只手反手握住杆子，并把身体拉到身体的另一边，直至杆子接触到肩膀。每组到要做到力竭，并把身体降下来然后进行另一边的动作。

这四种引体向上大家要慢慢去熟练和掌握，务必要感受自己发力的部位，有很多人在做引体的时候，出力最多的往往是自己的二头以及肩部，那么这样对背部的刺激就大打折扣了。