研究发现，在备战伦敦奥运会期间

患有颈部、肩部、腰部运动损伤的兵乓球运动员

都有脊柱侧弯、肩胛骨位置异常和驼背等情况

从身体姿势评估的角度来分析运动损伤的原因

他们发现问题在于“肌张力发展不均衡”

肌张力发展不均衡的后果

1、动态肌张力发展不均衡，在运动时会出现关节面移位，关节软骨面磨损增加。

2、静态肌张力发展不均衡，身体姿势就容易出现异常，如驼背、脊柱侧弯、骨盆倾斜等。

不平衡现象已经出现了

但是因为身体还没有开始疼痛

所以我们发现不了自己身体出现的问题

如果继续发展会加重不平衡发展的趋势

最终导致劳损和疼痛

K妹给大家带来一些肩部的训练方法，提高肩部的稳定性，预防肩部运动损伤。

1、俯卧I字

俯卧于垫上双臂伸直贴近耳侧，与躯干形成“I”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。

回到起始姿势，完成规定次数练习，在做这个动作时一定要注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。

2、俯卧Y字

俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“Y”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。

回到起始姿势，完成规定次数练习。

3、俯卧T字

俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。

回到起始姿势，完成规定次数练习。

4、俯卧W字

俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒。

回到起始姿势，完成规定次数练习。

5、瑞士球Y字

俯卧于瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不能贴球；双侧肩胛骨收紧，抬起手臂，与身体形成“Y”字。

回到起始姿势，完成规定次数练习，注意拇指向上，双侧肩胛骨收紧后开始抬起手臂。

激活肩胛骨周围肌群。

6、瑞士球W字

俯卧于瑞士球上，背部平直，屈肘90°；拇指向上，肩胛骨向内向下收紧，然后抬起手臂与躯干形成W字。

回到起始姿势，完成规定次数练习，注意双侧肩胛骨收紧后开始抬起手臂。

激活肩胛骨周围肌群，在做这个训练时可以保持W字，也可以双肘伸直形成“Y”字。

7、瑞士球L字

俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球；手臂伸直，放于瑞士球两侧，双侧肩胛骨向内向下收紧，然后屈肘向上抬起，屈肘达到90°时，前臂向上抬起，直至与躯干成一个平面，与上臂形成“L”字。

回到起始姿势，完成规定次数练习，注意双侧肩胛骨收紧后，开始屈肘。

激活肩胛骨周围肌群，也可保持“L”字，双肘伸直形成“Y”字。

8、瑞士球-屈伸肩

双膝跪于地面，双臂屈肘90°放于瑞士球上；双膝伸直保持背部成一条直线，双肘撑起瑞士球并向前推出；拉回瑞士球，回到起始位置。

重复完成规定次数，注意完成动作要保持背部平直。

激活躯干及肩带肌群。

9、瑞士球-俯卧撑

以俯卧撑姿势双手放于瑞士球上，双脚撑于地面；腹部收紧，降低躯干至胸部即将贴住球面；推起躯干时，保持腹肌收紧，尽可能远地推起躯干。

注意运动开始之前，腹肌收紧，当躯干推到最高位置时，肩胛骨尽量向两侧收缩。

激活腹部、臀部、躯干、肩部、胸部及手臂肌群。

10、瑞士球-仰卧侧平举

仰卧于瑞士球上，球放于双侧肩胛骨下方，臀部收紧，髋部伸直，双臂侧向打开伸直；保持大腿于地面平行，瑞士球滚向左侧空出右侧肩胛骨；回到起始姿势；瑞士球滚向对侧肩胛骨，重复相同动作。

注意保持腹部及臀部收紧，保持髋部及肩部与地面平行。

激活躯干、肩部及髋部肌群。

参考书籍：《身体功能动作训练手册》

良好的运动模式能使身体最好的完成既定运动

而不良的的运动模式会降低动作完成的效率

不止白练习了，还可能对身体造成损伤

“预防损伤练习”能够使人体机能达到均衡发展

最大程度地保证关节正常地运动功能

后来也称为“预康复训练”

所以以上肩关节的这些训练你GET到了吗？