1、陆上站立模仿蝶泳腿部打腿练习

陆上站立蝶泳腰腿练习对于掌握腰腿部波浪鞭打动作是非常有好处的，在练习的时候，先要注意发力点的掌握，知道发力点的身体位置。发力要由髋关节发力，依次带动大腿、小腿做波浪动作。随着波浪动作的练习，上身也要做相应动作，这样整个身体才能做到协调一致，完成蝶泳的波浪动作。

特别注意：

练习陆上蝶泳腿部打腿练习的时候，注意体会髋部发力，依次带动大腿、小腿。做得时候要慢一些，认真体会动作要领。

2、手扒池边蝶泳腿部打腿练习

手扒池边做腰腿练习是体会蝶泳时，身体呈波浪状态的很好的方法之一；在练习的时候，要注意动作要领，尽量做到准确规范。在做这项练习的时候，手扒边的方法要掌握好，使身体能平直的俯卧在水中；

特别注意：

打腿的时候，要把腿部适当并拢不要分开，脚面要适当绷直，不能让脚面呈勾脚的状态打水的时候尽量打出水花来。打腿的时候，在注意动作要领的同时，要掌握好节奏，动作不能过猛过快。

3、双人拉手蝶泳腿部打腿练习

在做双人拉手蝶泳腰腿练习的时候，再体会掌握基本要领和运动节奏的同时，要特别体会波浪传递到最后，脚踝部的鞭状打水动作。在练习中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，经过一段时间练习后，大家会对蝶泳腰腿的基本要领有所体会。为下一步在深水中练习打下很好的基础。

特别注意：

在做这项练习的时候，拉手的时候，胳膊一定要伸直，头部尽量抬出水面，身体保持平直的趴在水面上，体会水对脚面的压力。

4、双手扶板蝶泳腿部打腿练习

在开始做手扶板蝶泳腰腿练习的时候，可以先由比较熟悉的爬泳打腿开始，逐渐过渡到蝶泳打腿,这样有利于腰腿基本动作的掌握。在做扶板打腿的时候，由爬泳打腿过渡到蝶泳打腿是关键，当过渡到蝶泳打腿时，就要重点体会蝶泳腿部动作的技术要领。开始做蝶泳打腿的时候，速度不能过快，力量也不能过大，体会基本技术动作是最重要的。在做蝶泳腰腿动作的时候，还需要体会由双脚踝关节完成最后的鞭状打腿动作，重点体会水对脚面的压力感觉。

特别注意：

注意要用腰部、腹部、髋部发力，带动大腿、小腿、脚踝和脚掌做波浪上下鞭状打水动作。打腿的时候，腿部不能分的太开，两脚呈内八字，适当绷直脚掌。

5、蝶泳腿部打腿与呼吸配合练习

扶板蝶泳打腿和呼吸练习，是为将来学习蝶泳的完整配合做准备的，在做打腿与呼吸配合时，需要注意的是打腿和呼吸配合的节奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合练习的时候，除了要掌握好打腿的节奏之外，呼吸配合的比例为2：1，也就是说每打两次腿呼吸一次。

特别注意：

打腿的时候，注意动作要领，呼吸的时候，要掌握好呼气慢一点，吸气快的基本原则。在这项练习当中，由于是手扶板进行的，所以完成动作比较容易。希望练习当中，认真体会打腿的动作要领，掌握好打腿与呼吸配合的节奏，为以后的配合练习打下很好的基础。

6、双手前伸蝶泳腿部打腿练习

双手前伸蝶泳打腿练习，由于去掉扶板难度可能有所增加。练习的时候，需要在打腿的同时，掌握好身体的平衡。另外由腰腹发力带动大腿、小腿和脚踝依次完成鞭状打水动作是练习最重要的核心。做这项练习的时候，首先要注意前伸的双手要伸直靠拢，上臂夹住头部。整个身体要平展，由于不加呼吸，所以打腿练习的距离不能过长。

特别注意：

在练习开始的时候，要吸一大口气，打腿过程当中尽量要闭气体会动作要领。练习的时候，腰腿动作尽量做得准确规范一些，在做动作的过程当中，要认真体会身体与腿部的鞭状动作感觉。随着练习慢慢熟练以后，腰腿动作就可以加大练习的距离和练习的次数了，对以后的学习和掌握蝶泳腰腿技术是非常有利的。

7、双手前伸反蝶泳腿部打腿练习

身体仰卧在水中做反蝶泳腰腿的练习，这样可以对蝶泳腰腿练习体会的更加深刻一些，对蝶泳腰腿动作很有好处。做这项练习的时候，难度要比俯卧水中蝶泳腰腿练习会稍大一些，由于体位的变化，腰腿鞭状动作的感觉也会有所改变，尤其是脚踝的感觉最明显。

特别注意：

认真体会蝶泳腿部动作的技术要领，感受体位变化的练习，尽量做得规范一些。

8、侧卧水中蝶泳腿部打腿练习

侧卧水中蝶泳腿部打腿练习也是一项变换体位的练习，对于更好的掌握鞭状打腿动作是非常有好处的，这项练习难度比较大，练习的距离不能太长，重点体会在侧卧状态下腰腿做鞭状动作的感觉。练习的时候，动作尽量做得规范，动作也可以由慢到快，再体会鞭状打腿的过程中，感受水对脚面的压力，是非常重要的。

特别注意：

侧卧水中打腿练习是一项难度较大的练习，对于初学者来说是比较难掌握的，所以在没有熟练掌握前面的练习，最好不要进行这项练习。

9、潜泳蝶泳腿部打腿练习

在做潜泳蝶泳腿部打腿练习时，由于整个身体全部进入到水中，深吸一口气进入水中进行潜水蝶泳打腿练习。由于蝶泳腿部打腿练习要求腿部的力量比较高，所以这项练习除了有利于基本动作的掌握以外，而且提高身体素质方面也是很有意义的。

特别注意：

潜泳蝶泳腿部打腿练习，这项练习的难度比前面的练习又增加了很多，对于初学者来说，练习的时候需要注意安全，潜水不能过深，潜水的时间不能过长。

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