导读：躺下背痛运动疗法的原则，下背痛运动疗法好处。彼拉提斯(Pilates)，是一项以训练身体核心肌群为目标，并配合呼吸、不同动作来锻炼的低冲击运动。

　　相较于其他训练运动(例如健身主要目的是追求肌肉增长所带来的效应)，彼拉提斯更讲求改善身体机能。因此，动作过程中，通常会非常要求正确性、动作速度与呼吸方式。

　　彼拉提斯强调以锻炼核心肌群为目标，所以动作多集中在腹部、背部与髋关节，骨盆、腰椎与胸椎等，对因为核心肌力不平衡，所引起各种症状的患者来说，也是一个很好的复健训练。

　　再加上核心肌群的起始点附着于各节脊椎，或者不直接附着于脊椎上的浅层肌群(如竖脊肌、腰方肌、多裂肌、腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌等等)，复杂度相当高。

　　所以，大多数的动作过程中，会要求脊椎一节一节慢慢地移动，确保每段脊椎附着或其他动作相关的肌肉都能运动到，甚至能练到平常忽略的小肌肉与较深层的肌肉，让肌肉控制与协调更加完美，促进各节椎间盘与周边的血液循环。

　　另外，彼拉提斯也有很多增加动作难度的操作方式，像是制造身体更不平衡的条件(例如减少支点);或让支点立于不稳定的平面上，运用球、抗力球、瑜珈滚轮、弹力绳与悬吊设备等工具常来增加执行难度。

　　而不管今天你要做什么动作、挑战什么难度，要做彼拉提斯的动作前，一定要先学习“横式呼吸法”。

　　横式呼吸与平常呼吸方式稍有不同，吸气时可以想像把气吸到胸腔下方，吐气时胸腔缩(横膈膜的位置，感受横隔膜在扩张与缩小)，呼吸过程要慢且细，配合动作时多为先吸气，吐气时做动作。

　　“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦～”练习完呼吸方法后，我们接着来试试3个基本的彼拉提斯动作。

　　造桥抬臀运动(下背无力、酸痛或疼痛者推荐的训练动作)

　　1.身体呈躺姿，膝盖弯曲约90度，先进行几次腹式呼吸。

　　2.接着吸饱气后，开始吐气缩肚子，边吐气边慢慢抬臀，旋转骨盆让屁股先离地，骨盆旋转后腰椎还是贴着地面。

　　3.这时才轮到腰椎一节一节跟着往上带，最后到胸椎离地与大腿成一直线，刚好将气吐完。

　　4.再来吸一口气，吐气后慢慢由胸椎开始触地，一节一节地往下，骨盆最后再碰地回到初始姿势。

　　注：记得是一节一节移动，感觉背部是条多节鞭而不是一根棍子

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　　进阶

　　踩在不稳的平面如Foam roller或球上