导读：根据建议， 19 ～ 50 岁女性每日理想热量依照活动的强弱度而有所不同，常坐着看书活动强度低者为 1200 ～ 1450 卡，烹饪、开车等活动强度稍低者为 1650 卡，通勤族、打扫、散步活动强度适度者为 1900 卡，运动、骑自行车活动强度高者则是 2100 大卡;有关饮食均衡的指针方面，全谷根茎类一天 1.5 ～ 4 碗，豆鱼肉蛋 3 ～ 8 份，蔬菜类 3 ～ 5 碟，水果类 2 ～ 4 份，低脂乳品类 1.5 ～ 2 杯，油脂与坚果种子类则油脂 3 ～ 7 茶匙和坚果种子类 1 份。 孕期的饮食以上述的六大类食物建议量为基础、营养均衡为首要，但近来食安问题严重，还必须注意食物的来源，最好选择天然、无添加的新鲜食物为主。

女人孕期多吃什么小孩皮肤白  孕期多吃和少碰的食物

　　此外，也要增加热量的摄取，以怀孕前的理想热量做为标准，孕期得再加 300 大卡的热量才够，但该如何摄取呢? 其实非常容易，例如：一杯250毫升牛奶约150卡、一杯全糖豆浆约150卡、半碗饭约140卡、一个馒头约270 卡、 200 克鸡胸肉约 230 卡、一杯冰淇淋约 280 卡，孕妈咪可以多喝一杯牛奶或豆浆、多吃半碗饭或半颗馒头，甚至偶尔吃一杯让心情变好的冰淇淋，便能补足这多出的 300 卡热量了。

　　若发生孕吐的情形，该如何补充营养呢? 通常怀孕前3个月是孕吐发生率最高，由于胎儿的胚胎还小，所需要的营养不多，而且胎儿可以透过脐带从母体吸收营养，因此，孕妇因孕吐而造成体重少许下降，无须特别担心，胎儿还是可以获得足够养分，以正常发育。 不过，到了中后期，孕吐依然没有改善，造成体重下降，可能会对宝宝产生影响，就必须寻求医师的协助。

　　对于怀孕初期发生孕吐，不要勉强孕妇多吃东西，否则有时会让孕吐更为严重，可以先避开自己不想吃或闻到味道会不舒服的食物，选择不讨厌且清淡食物，采取少量方式尝试，如果因孕吐严重而营养不足，可寻求医师协助，医师会帮孕妇用点滴的方式补充水分、电解质和所需的营养。 待孕吐期之后，每日正常均衡的饮食，即能将妈咪和胎儿的营养补充足够。

　　素食孕妇比起一般孕妇容易缺乏铁和维生素 B12 ，因为蔬菜、水果等植物中缺乏维生素 B12 ， B12 主要存在于肉、蛋、奶类中，维生素 B12 摄取不足也会导致贫血，因此，建议蛋奶素的素食者不妨吃鸡蛋、喝牛奶来补充;如果是吃纯素，则可多摄取藻类，因为绿藻、蓝藻中富含有丰富的维生素 B12 。 此外，全谷根茎类食物中也有丰富的维生素B群，在三餐中要选择一餐以糙米或十谷米取代白米饭，苋菜、紫菜、葡萄干、芝麻等高铁食物亦能多食用。

　　多吃》含叶酸、铁质、碘的食物

　　在怀孕期间，孕妈咪应该多摄取叶酸、铁质和碘的营养素，以在怀孕前 3 个月来说，孕妈咪应多补充含叶酸的食物，甚至服用叶酸锭;孕期 6 个月后，铁质的补充变得非常重要。 此外，碘量摄取不足，将导致流产、先天性异常等状况。

　　More ! 叶酸

　　在怀孕初期，叶酸可帮助胎儿脑部和神经发育，降低缺水脑及脊髓先天性神经管缺陷的机率。 虽然绿色蔬菜、黄豆制品、瘦肉、肝脏及酵母等食物都含有叶酸，但对于准备怀孕、怀孕初期的孕妈咪而言，多吃上述这些含叶酸的食物虽可补充叶酸，但仍嫌不足，怀孕前就要开始服用叶酸锭，直到怀孕初期三个月为止，一般孕妇每天所需的叶酸量约0.5～1mg ;如果前一胎曾经生产胎儿水脑或脊椎裂的宝宝，则要补充到 2 ～ 4 mg 。 至于叶酸锭，可由医院开药方，也能自行到药房购买，但必须挑选纯叶酸产品，勿添加其他的成分，因为有些孕妈咪会用补充孕期综合维他命的方式来补充叶酸，其实大多数的维他命可从食物中摄取，因此，一般妇女或孕妇并不会缺少维他命。

　　More ! 铁质

　　铁的补充在怀孕 6 个月后益显重要，因为孕妇的血容量和红血球会增加，胎儿造血功能形成也需要铁量增加，一天约需 40 毫克的铁，如果没有贫血的问题，只要正常饮食即可。 但若孕妈咪有缺铁性贫血的问题，症状轻微者对胎儿不会有太多的影响，多补充肝脏、内脏、鸭血、猪血，如果贫血情况严重，就必须补充铁剂。

　　More ! 碘的食物

　　除了叶酸与铁之外，国健署也曾发布新闻说明孕妈咪需要摄取足够的碘，因为胎儿缺碘，将造成流产、死产、先天性异常，新生儿则会生长迟缓和神经发育不全，严重者将导致罹患呆小症，甚至增加婴儿死亡率，孕妈咪缺乏则会引起甲状腺功能低下症。 国人缺碘的问题与喜爱食用精致盐、海盐等碘含量较少的盐有关，其实要补充碘很简单，只要购买加碘的盐(价格比精致盐、海盐便宜很多)，每日煮菜时加一点就可补充到足够的碘。 至于含碘的食物，则包括海苔、海带、贝类、绿色蔬菜、蛋类、乳类、谷类等，其中又以海带、海藻的含碘量最丰富。