长期久坐或者伏案工作，会给我们的身体带来多种危害，其中一种是下交叉综合征。

一、什么是下交叉综合征

交叉综合征

交叉综合征是指身体状态偏离正常状态的症状。“交叉”是指指导姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合征”是指偏离的状态多于两项特征。

下交叉综合征（LCS）

下交叉综合征首先是由Janda V提出的，也被称作远端或骨盆交叉综合征，由肌肉系统的失平衡而引起的骨盆及下肢的运动链受损而导致的症候群，常会累及下腰部、骨盆、髋、膝及踝关节。

常见于向心性肥胖、久坐和核心肌群缺乏锻炼人群，长期穿高跟鞋的女性发作率比较高。

下交叉综合征可以观察到特定的姿势变化，包括：

• 腰椎侧移

• 骨盆前倾

• 腰椎前突增加

• 腿部侧旋

• 膝关节过伸

主要症状是慢性腰痛，若长时间得不到纠正也会引起体态性的坐骨神经痛。

二、相关解剖

腰椎，它由5块独立的骨头组成。其中最低的是L5椎骨，与骶骨相连——这是脊柱中承受身体重量的最后一块骨头。

尾骨：脊柱中的一块骨头附着在骶骨下方，但这块骨头没有任何重量。

髂骨：骨盆的背部、上部；每个髂骨在两侧的关节中附着在骶骨上，称为骶髂关节。

坐骨：骨盆的下部；在人体坐位时起到主要的承重作用，坐位时与凳子接触最紧密的就是坐骨结节，用手可以明显的触摸到一个骨性结构，坐骨结节是坐骨的一个组成部分。

耻骨：骨盆的前部；这些骨头相互连接成一个叫耻骨联合的关节。

最后，股骨是大腿骨。在每一侧，股骨连接到骨盆。

下交叉综合征的失衡肌肉

活动不足、拉长和无力的肌肉包括

躯干肌无力

• 腹直肌

• 腹内斜肌

• 腹外斜肌

• 腹横肌

臀肌无力

• 臀大肌

• 臀中肌

• 臀小肌

过度活跃、缩短和紧绷的肌肉包括

• 竖脊肌

• 多裂肌

• 腰方肌

• 背阔肌

• 髂腰肌

• 阔筋膜张肌等

从身体的侧面看，你可以看到背阔肌和竖脊肌（活动过度）位于臀大肌、中肌（活动不足）上方。

同时前侧有腹横肌和腹内斜肌（活动不足）在髋屈肌复合体上方（活动过度）。这种拉动过度活跃的肌肉的模式会促进和加剧腰部曲度增加。

三、A 型下交叉综合征诱发机制

对于 A 型下交叉综合征的诱因，目前有许多不同的观点。

1.生物力学的原因，由于重复的动作和姿态导致了肌肉失衡。重复性动作或者长时间保持某种姿态导致肌肉的长度以及力量出现适应性的变化。

例如，日常久坐办公，导致腘绳肌和屈髋肌缩短，臀大肌被拉长。

2.Jandan 提出的神经学理论，他认为神经肌肉控制是导致下交叉综合征的原因。

现代生活的人们普遍生活压力大、易于疲劳、缺乏规律的运动以及运动项目单一。身体缺乏多样性运动从而引起出现重复性动作紊乱。

大多数重复性运动强化了张力性系统，弱化了相位性系统，因此导致肌肉失衡。

3.姿势稳定改变导致的下交叉综合征。姿态稳定是指身体将重心维持在支撑面上并保持稳定的能力。

例如，经常穿高跟鞋的女性、孕妇和挺着啤酒肚的男性，他们重心前移且变化幅度较大，需要通过髋关节进行多节段调整，背侧的腰椎旁肌由于腰椎屈曲度增大变短而紧张。

一些女性的前凸后翘，是“假翘臀”，也就是下交叉综合征。

4.肌筋膜链的观点。肌筋膜链相对于肌肉来讲，他是一个整体观念，不仅仅是一块肌肉一个部位的概念。

筋膜附着在肌肉和骨骼之间，既可以传递张力又能够通过包裹在筋膜内的肌肉收缩产生外力。筋膜连接多块肌肉，因此肌筋膜中的一个区域发生功能紊乱或者功能受限，会影响其远端位置。

经常锻炼的人的筋膜具有更高的弹性储备，呈现出典型双向清晰的交叉网状的结构，而缺乏运动人的纤维走向呈现多方向走向且回弹能力减弱。

四、分型及临床表现

Jandan 依据患者运动时髋关节的表现，分为 A 和 B 两种类型。

A型

A 型人群在站姿下呈现出髋部微屈，膝关节屈曲和骨盆前倾的姿态。他们通过腰椎过度前凸、腰椎上段及胸腰结合节段的后凸产生代偿。

B型

B 型人群有更多腰部和胸腰结合节段的活动较小，身体重心后移，双肩位于身体腋中线之后，膝关节过伸。代偿策略为胸椎的过度后凸和头前伸。

两种类型的人群有较为明显的特征差异。

五、体格检查

观察直立和步态

骨盆的位置。骨盆前倾通常会增加。这可能与腰椎前凸增加有关。

接下来是收紧/受抑制肌肉的形状、大小。

下蹲

• 在评估过程中，随着手臂的升高，腰部曲度会增加；

• 在下半身下蹲时，腰部曲度会随着下蹲而增加；

• 下蹲时过度向前倾斜。

单腿下蹲

• 下蹲时观察躯干旋转和前倾；

• 膝外翻。

俯卧撑

• 下背弓明显增加；

• 髋部着地。

主动测试

• 髋部伸展：检查以分析步态中髋部的过度伸展阶段。

• 髋关节外展：LCS 患者，会将外展与髋关节的侧向旋转和屈曲结合起来。

• 躯干蜷缩：用于评估通常强壮的髂腰肌和腹部肌肉之间的相互作用。

被动测试

• 用直腿抬高试验测试腘绳肌的松紧度。

• 在患者仰卧位时测试梨状肌。如果肌肉紧绷，最终感觉很硬，可能与臀部深处的疼痛有关。

• 腰方肌很难检查。原则上，被动躯干侧弯是在患者采取侧卧位时测试的。参考点是肩胛骨下角的水平。一个更简单的筛选测试需要在躯干主动侧屈期间观察脊柱曲线。

• 竖脊肌也很难检查。作为筛选测试，短坐位前屈可以观察脊柱的逐渐弯曲。

• 通过进行足部被动背屈来测试小腿三头肌。通常，治疗师应该能够实现 90 度的被动背屈。

六、姿态纠正训练

需在肌肉力量加强训练之前。

1.抑制/自我肌筋膜释放

使用泡沫辊或类似装置，缓慢翻滚区域，寻找薄弱区域。一旦你找到一个薄弱的地方，保持这个姿势大约30秒。

内收肌（大腿内侧）

股直肌（四头肌）

2.静态拉伸

静态拉伸作为泡沫滚轴放松的补充，可以拉伸肌肉，进入并保持伸展姿势约30秒。

站立内收肌拉伸

跪姿髋屈肌拉伸

3.强化肌肉

现在可以强化训练来增加肌肉的力量和活动，不过这些肌肉还没有足够力量来对抗先前过度活跃的肌肉。

以缓慢的节奏在没有外部阻力的情况下进行强化运动，强调运动的离心收缩或拉伸。保持2秒，10~15次，做1~2组。

五点支撑

四足髋关节伸展

4.整合运动

整合运动模式，并协调大脑学习选择使用腰部和骨盆区域的肌肉。

使用多关节动作，节奏缓慢，可控。重复10~15次，做1~2组。

辅助下蹲

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