在这个看脸的世界上们

男人还有最后的机会可以挣扎一下！

那就是拥有性感的背影

当然如果你颜值已然扛打

那么拥有一个性感好看的背影会让你成为更完美的

360度无死角男神了

男人的背影好看有多性感？

小编收集了ins上点赞数比较多的背影图来说明这一点

对于平时运动较少的朋友来说，背部力量几乎是完全被忽视。毕竟在镜子面前你只会看到你的正面。

但背部肌肉太少会让人看上去单薄，不利于整个身体的协调和美观。在健身圈里有这样一句话“新手练胸，高手练背。”胸部是最容易出效果的训练部位，但真的只有一个宽厚的背部才能让别人一眼看出你的训练痕迹。

背影是否好看是由背的宽度和厚度决定的。而背的宽度由你的背阔肌决定，厚度则涉及到更多肌群如菱形肌、斜方肌、竖脊肌。

在背部训练的时候最关键的是要掌握肩胛骨的控制，如果没有背部训练基础的朋友最好先从单一的肩胛骨训练开始，感受自己对它的控制。肩胛骨是背部训练的“地基”只有地基为了以后的楼才能盖的更高更快。

而今天小编也为背部拥有一定力量想打造与上面图片中同样性感背影的朋友带来了一套背部训练教学。话不多说，快练起来吧！

1杠铃硬拉

（4组动作 每组动作8-12个动作）

如何做：

将杠铃横向摆于提前地面。双脚自然开立，与肩同宽。臀部后坐，屈膝下蹲至大腿接近水平位置。腰背挺直，前倾躯干至胸部贴于大腿。双臂自然下垂，双手与肩同宽，正反手握杠铃横杆。

双腿发力，蹬起身体。与此同时臀部收紧前顶，躯干挺直回复至直立状态，双手直臂正反手握杠铃，自然下垂与体前，按照原运动轨迹，下放杠铃至地面算为一次动作。

ps：很多人认为硬拉练的主要是臀部和腘绳肌，没错，但它也不仅仅训练到这两块肌肉。在做硬拉的同时，你的核心和背部也会参与做功，背部肌肉负责维持上半身的稳定，决定你是否能拉起跟大的重量。

2俯身杠铃划船

（3组动作 每组8-12个动作）

如何做：

双脚略大于肩宽开立，双手略大于肩同宽反握杠铃于体前，双臂垂直地面，臀部后坐，以其为轴，腰背挺直降低上肢重心至接近水平位置。注意保持双臂垂直状态，双膝自然弯曲。

收紧双臂，屈臂，双手沿垂直方向上提杠铃至上腹位置。停留片刻，完成顶峰收缩，慢放还原杠铃至初始位置。

3宽握引体向上

（3组动作 每组动作至力竭）

如何做：

双手正握单杠，握距约为2倍肩宽。屈膝、双足踝在体后交叉并拢。双臂完全伸直，尽可能向后下方沉肩。

收紧双肩，背部带动手臂发力，上拉身体，至上胸触碰单杠。停留片刻，打开手臂，慢放身体至悬垂状态。

4TRX划船

（各种姿势5分钟 没有休息时间）

如何做：

在这项训练中，你可以选择任何TRX划船姿势组合起来完成五分钟的训练时间，在进行TRX训练的时候一定要注意时刻挺直腰背。

5反握高位下拉

（4组动作 每组8-12个动作）

如何做：

面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓。背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒。控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

6窄距坐姿绳索划船

（4组动作 每组8-12个动作）

如何做：

正坐于器械，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握长杆，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

END