原标题：提高打腿能力：脚踝柔韧性练习

你的打腿速度决定了你游泳的底线速度。拉开最快选手与其他选手之间差距的正是打腿速度。想要开发出打腿的潜能，增加打腿的推进力，脚踝的柔韧性非常关键。

——老加里·霍尔

很多人都知道我是一个无比重视打腿技术的人，在孜孜不倦陈述打腿重要性的路上走的无比坚定～

而打腿技术不光光是腿部发力这么简单，之前我们也仔细学习了自由泳打腿的全面技巧，大家也应该都清楚了鞭状打腿的含义。

错过的同学可以翻一翻前面的文章～

但是要完成正确的鞭状打腿，需要有最基础的条件支撑，那么这个条件，就是我们要来讲的打腿中脚踝的作用。

在接下来要讲的内容中，我打算分开两课来讲，分别为脚踝的柔韧性和脚踝的灵活性。

那么，今天我们就来先讲讲脚踝的柔韧性。

重要性

想要开发打腿的潜在能力，让打腿在游进中起到更大的推动力，脚踝的柔韧性至关重要。

脚踝的柔韧性提高了，就能起到类似鱼尾的作用—随着脚踝的摆动产推动力。

如果在脚踝柔韧性上有短板，那么即使你的大腿强壮有力，打腿的速度和效率也上不去。

今天我们就来进行几个练习，来更好帮助你提升脚踝柔韧性。

训练内容

首先要注意⚠️的是像所有柔韧训练一样，循环渐进，动作要放缓慢，在感觉到疼痛和不适时要做好适当调整，防止拉伤、扭伤。

1

开始的时候，把你的双脚尽量平放在地面，小腿与大腿夹角90度

2

臀部慢慢往下坐，直到把脚踝下压在臀部下方，保持这个姿势，尽量坚持3分钟以上。

3

把双脚放宽一点，让臀部直接坐在地面上。

4

保持这个姿势，尝试身体向后仰，根据自身条件选择后仰角度，循环渐进，直至平躺在地面，并保持住最长时间（请慢一点，再慢一点～）。

5

收窄双脚，恢复到步骤②，把脚踝下压到臀部下方，然后尝试身体向后仰，根绝自身条件缓慢进行，循环渐进，直至头部接触到地面，并保持住最长时间（一定要慢慢来，不要一下子就躺下去，医药费我可不负责～）。

6

下面进行蛙泳脚踝外翻的柔韧训练。

以跪姿开始，将脚趾指向身体两侧。

7

臀部慢慢向下坐，根据自身条件缓慢进行，直至臀部坐在两腿之间的地面上，尽量保持三分钟以上。

8

保持这个姿势，尝试身体向后仰，根据自身条件选择后仰角度，循环渐进，直至平躺在地面，并保持住最长时间。

把以上八个步骤添加在每次的游泳训练前，循环渐进的进行脚踝柔韧度的练习，直至完美完成这八个步骤。

完成步骤后，在每次游泳训练前坚持进行此训练以始终保持脚踝的柔韧性。

推广游泳(冬泳)运动，普及游泳(冬泳)知识。

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