自从我国疫情防控政策放开以来，人们对于新冠病毒的关注日益提高。然而，感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，显然，这会对情绪产生影响。

人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤），尤其是在身体不适的情况下， 你可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以所希望的方式恢复日常活 动或工作而感到沮丧。

那么，我们该如何管理压力、焦虑、抑郁和睡眠问题。近期，世界卫生组织（WHO）发布了《康复指导手册: COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》，本文整理了相关要点，分享给大家。

01 放松

放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种 放松技巧为例。

慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。 重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。 例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。

此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到 疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。如你所见， 这可以成为一个循环。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。

02 保证充足的优质睡眠

1）有规律的入睡和起床时间；如必要，可使用闹钟叫醒；

2）你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；

3）尝试在睡前1小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；

4）尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；

5）尝试帮助入睡的放松技巧。

03 正念减压疗法

正念不仅广泛应用于临床治疗，还应用于普通人群，比如增加幸福感，提高免疫功能，缓解不良情绪，甚至可增强职业能力。

那么，如何练习正念？来自Happiness India Project介绍了正念练习的7个步骤：

第1步：深呼吸，呼吸时放松；

第2步：消除所有的担忧和疑虑；

步骤3：将更多的意识带入呼吸；

步骤4：开始慢慢计算呼吸次数；

第5步：沉浸在呼吸过程中；

第6步：不要随心所欲地漂移思想；

步骤7：越来越多地安定下来，保持和平意识。

另外，其他放松技巧包括冥想、意念、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。

04 保持社交

保持社交对精神健康很重要，与他人交谈有助于减轻压力。

05 健康饮食

健康饮食包括以下内容 ：

1）水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕 麦、小麦和糙米）；

2）每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；

3）选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；

4）选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；

5）每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

6）限制盐、脂肪和糖的摄入量：每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙；每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙 ；脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂 肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；

7）多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水

06 出现嗅觉或味觉下降问题

WHO建议：1）每天刷牙两次，确保口腔卫生。2）进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。3）试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可 能会加重胃反流。

07 吞咽问题

如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：

1）吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。

2）饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。

3）尝试不同质地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。

4）开始可以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼 慢咽，不要狼吞虎咽。

5）吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这 样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。

6）确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。

7）如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。

8）如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。

9）通过刷牙和喝水保持口腔清洁。

最近疫情的消息铺天盖地，刷爆网络，希望大家能够理智看待，不要过度恐慌，也不要过于松懈。记得一定要好好照顾自己！

附：新冠病毒感染者居家治疗常用药

参考资料

1，《康复指导手册: COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》

2，人民日报《附常用药参考表！新冠病毒感染者居家治疗指南来了》https://mp.weixin.qq.com/s/8J3xLDh2u5d9nI_0-jI__Q：