原标题：加了这些动作细节，肱二头又粗了2厘米！

用的重量越大，手臂就越粗，你同意这种说法吗？

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如果让你展示一下“训练痕迹”，可能很多小伙伴第一时间准备撩起袖子，炫一下肱二头肌。但更可能出现的状况是，你刚准备撸袖子，想想 ……还是换个部位展示吧。

毕竟练了快3年了，左边的二头肌练成了“朽木不可雕也”，右边的二头肌练成了“扶不起的阿斗”。不争气的二头已经成了很多小伙伴的心病。

到底哪些动作能够最大程度的强化二头肌，还有哪些细节一定要注意呢？我们整理了5个增强二头肌的动作的黄金动作，明天开始加入自己的训练计划吧！

1. 杠铃二头肌弯举

这是训练二头肌的经典动作。这个动作的关键是要确保二头充分利用了动作的运动范围，不要让动量使得身体弯举起来后向后倾。

站姿杠铃弯举

这种常见的错误会阻止二头肌获得真正的锻炼。杠铃弯举可以比其他二头动作举起更多重量——让你通过这个动作来增强二头肌的力量。

站姿，握住杠铃，握距与肩同宽。手掌向前，肘部靠近躯干。将杠铃弯举至肩部水平，然后慢慢将杠铃放低至原来的位置。

站姿杠铃弯举

2. 牧师凳弯举

牧师凳弯举是一个奇妙的动作，它有助于促进二头肌的训练。这个动作使你的肱二头肌完全得到训练，而不需要额外的肩部肌肉参与其中——从而最大程度地完成对肱二头肌的训练。

坐在牧师凳前，将手臂放在垫子上。调整座椅，让腋窝与垫子顶部对齐。双手与肩同宽，手掌朝外抓住杠铃，然后开始弯举。

牧师凳杠铃弯举

3. 反握划船

与正握划船相比，反握划船会给二头肌带来更大的压力，使得这个动作更好地刺激二头肌。孤立肱二头肌是训练二头最好的方式-将这个优秀的动作加入到你的二头肌锻炼中。

要进行反握划船，需要双手反握住杠铃，握距宽于肩部。双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。

这将是你的起始位置。通过弯曲肘部，收缩肩胛骨将杠铃拉到躯干。通过伸展背部或臀部抵消上拉杠铃带来的惯性力。反向运动，使杠铃回到起始位置。

4. 站姿二头绳索弯举

绳索弯举是一个刺激深层肌肉纤维的好方法。由于绳索在训练时的持续张力，这是刺激二头肌区域使肌肉增强的完美方法。你也可以使用V型绳索附件来混合锻炼，真正最大程度地提高手臂肌肉。

站姿，躯干直立，同时将弯举杆连接在滑轮上，双手握住，握距与肩同宽，保持肘部靠近身体。手掌朝上。这将是你的起始位置。

站姿二头绳索弯举

在保持上臂静止，呼气，收缩二头肌弯举重物。只有前臂可以移动。继续运动，直到二头肌完全收缩，弯举杆到达肩膀高度。顶峰收缩一秒钟。吸气时，慢慢地开始将弯举杆恢复到起始位置。完成推荐的动作次数与组数。

您也可以使用曲杆杠铃附件或单个手柄完成这个动作。

站姿二头绳索弯举

5. 二头集中弯举

如果你坐着做这个动作，你可以很好阻止其他肌肉参与运动——再次孤立和训练二头肌。二头集中弯举将帮助你获得更大的二头肌，强迫你强烈训练这个肌肉群。

集中弯举是一种混合动作，结合了每个动作的优点，帮助你在同一时间训练手臂和胸肌

双手集中弯举

要做这个动作，一只手需要抓住一个哑铃，腰部向前倾。握着哑铃的手臂放在两腿之间，另一只手放在膝盖上支撑上身。然后将哑铃举起来，哑铃经过身体前方，同时保持肘部相对伸直。当你举起哑铃对抗重力时，这会使胸部产生剧烈的收缩。

下一步，当手肘举到动作的极限时…用二头肌弯举哑铃。使前臂与肱二头肌接触，同时胸部更进一步内收。试着尽可能快地移动哑铃，训练肌肉的爆发力。

如果你的动作正确，你应该能够协同训练二头肌，使得它们更具有运动性和功能性。不管你是否打算通过这种动作获得更好的力量，这种集中弯举混合动作的功能性很强。

通过这5个动作，你可以更好的训练二头肌。当然，二头肌不像大肌群，它需要你有更多的注意力集中在动作细节上。慢慢感受与过往训练的不同之处，2020年的夏天尽情炫耀为时不晚！

别人训练一年顶你两年，别人训练一小时顶你两小时。变大的奥秘不在于谁花的时间更多，更在于那些你很难自己摸索的细节。

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